Mineralstoffe sind lebensnotwendige Nährstoffe, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind essentielle Bausteine Deiner Gesundheit und spielen eine wichtige Rolle in vielen Körperfunktionen. Mit einer bewussten Ernährung versorgst Du Dich einfach und flexibel mit allem, was Dein Körper braucht.
Gliederung
1. Was sind Mineralstoffe und warum brauchst Du sie?
Grundlagen: Mengenelemente und Spurenelemente
Mineralstoffe werden in zwei Kategorien eingeteilt: Mengenelemente und Spurenelemente. Mengenelemente wie Magnesium, Kalzium, Natrium und Kalium sind in relativ großen Mengen in Deinem Körper vorhanden, während Spurenelemente wie Jod, Zink und Eisen nur in geringen Mengen vorkommen. Beide Gruppen sind lebenswichtig für Deine Gesundheit.
Die vielfältigen Funktionen von Mineralstoffen
Mineralstoffe sind wahre Allrounder in Deinem Körper. Sie dienen als Bausteine von Gewebe und Knochen und leisten wichtige Beiträge für einen reibungslosen Ablauf nahezu aller Lebensvorgänge. Jede Körperzelle, aber auch Hormone und Enzyme, die Deinen Stoffwechsel steuern, sind auf Mineralstoffe angewiesen.
Konkret benötigst Du Mineralstoffe für:
- Den Aufbau und die Funktion von Knochen, Muskeln und Zähnen
- Den Elektrolyt- und Wasserhaushalt
- Ein funktionierendes Immunsystem
- Den Sehvorgang und das Nervensystem
- Die Blutgerinnung
- Prozesse der Fortpflanzung, Zellteilung und Zelldifferenzierung
2. Die wichtigsten Mengenelemente
Kalzium – Deine Basis für starke Knochen
Kalzium ist eines der am häufigsten benötigten Mineralstoffe. Erwachsene sollten täglich etwa 1.000 Milligramm aufnehmen. Dieser Mineralstoff ist essentiell für:
- Knochen- und Zahngesundheit
- Stabile Zellen
- Muskulatur
- Blutgerinnung
- Nervensystem
- Hormon- und Enzymhaushalt
Gute Lieferanten sind Milch und Milchprodukte, grüne Gemüsearten sowie Mineralwasser mit mehr als 150 Milligramm Kalzium pro Liter.
Magnesium – Der Energie-Mineralstoff
Magnesium kommt in praktisch allen Deinen Zellen vor und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Der wichtige Mineralstoff aktiviert eine Vielzahl von Enzymen und ist unverzichtbar für die meisten energieverbrauchenden Stoffwechselreaktionen.
Ein Erwachsener benötigt je nach Alter und Geschlecht täglich etwa 300 bis 400 Milligramm Magnesium. Unter seelischen, geistigen oder körperlichen Belastungen kann Dein Bedarf aber auf das Doppelte bis Dreifache ansteigen.
Magnesium unterstützt Dich bei:
- Knochenstoffwechsel
- Muskulatur und Nervenfunktion
- Regulierung des Blutzuckerspiegels und Blutdrucks
Du findest Magnesium in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, grünem Blattgemüse, Fisch und Meeresfrüchten.
Natrium und Chlorid – Dein Flüssigkeitshaushalt
Diese Mineralstoffe spielen eine zentrale Rolle im Wasser-, Elektrolyt- und Säure-Basen-Haushalt Deines Körpers. Chlorid ist zudem wichtig für die Regulation des Blutdrucks, die Verdauung und die Abwehr von Krankheitserregern (als Bestandteil des Magensaftes).
Die empfohlene Menge für Chlorid liegt bei etwa 2.300 Milligramm täglich und kommt hauptsächlich in Salz und verarbeiteten Lebensmitteln vor.
3. Die essentiellen Spurenelemente
Eisen – Für Deine Energie und Ausdauer
Eisen ist unverzichtbar für Deine Leistungsfähigkeit. Der tägliche Bedarf variiert je nach Geschlecht und Lebensphase:
- Männer: 11 Milligramm
- Frauen vor der Menopause: 16 Milligramm
- Frauen nach der Menopause: 14 Milligramm
- Schwangere: 27 Milligramm
Eisen ist wichtig für:
- Blutbildung
- Sauerstofftransport im Blut
- Immunsystem
- Energiegewinnung
- Wärmehaushalt
- Enzymhaushalt
- Stoffwechsel
Gute Eisenquellen sind Vollkornprodukte, Fleisch, Wurstwaren, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Trockenfrüchte. Ein Tipp: Pflanzliches Eisen wird besser vom Körper aufgenommen, wenn Du es mit Lebensmitteln kombinierst, die reich an Vitamin C sind.
Jod – Für Deinen Stoffwechsel und Nervensystem
Jod ist essentiell für zahlreiche Körperfunktionen. Die empfohlene Menge beträgt:
- 200 Mikrogramm täglich für Erwachsene
- 180 Mikrogramm für Menschen über 51 Jahre
- Besonders wichtig während Schwangerschaft und Stillzeit: Schwangere benötigen 230 Mikrogramm, Stillende 260 Mikrogramm
Jod unterstützt:
- Stoffwechsel
- Nervensystem
- Temperaturregulierung
- Zellteilung und -wachstum
Du findest Jod in Seefisch, Milch und Eiern (bei jodreicher Fütterung) sowie in jodiertem Speisesalz.
Zink – Dein Immunsystem und mehr
Zink spielt eine zentrale Rolle für Deine Gesundheit. Der tägliche Bedarf liegt bei:
- Männer: 11–16 Milligramm
- Frauen: 7–10 Milligramm
Zink ist wichtig für:
- Stoffwechsel
- Enzymhaushalt
- Zellwachstum
- Wundheilung
- Immunsystem
- Fortpflanzung
Gute Zinkquellen sind Fleisch, Eier, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Ein wichtiger Hinweis: Zink aus tierischen Quellen kann Dein Körper besser verwerten.
Selen – Schutz für Deine Zellen
Selen brauchst Du täglich in geringen Mengen:
- Männer: 70 Mikrogramm
- Frauen: 60 Mikrogramm
Selen schützt:
- Deine Körperzellen
- Den Hormonhaushalt
- Die Spermienbildung
Du findest Selen in Fisch, Eiern, Fleisch, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel, Pilzen und Nüssen (insbesondere Paranüssen). Der Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln ist abhängig vom Selengehalt der Böden.
Weitere wichtige Spurenelemente
| Spurenelement |
Täglicher Bedarf |
Wichtige Funktionen |
Gute Quellen |
| Chrom |
30–100 Mikrogramm |
Kohlenhydratstoffwechsel (Energiegewinnung) |
Fleisch, Eier, Haferflocken, Tomaten |
| Kupfer |
1–1,5 Milligramm |
Enzymhaushalt und Eisenstoffwechsel |
Getreideprodukte (besonders Vollkorn), Nüsse, grünes Gemüse, Kaffee, Tee |
| Mangan |
2–5 Milligramm |
Knochen und Knorpel |
Grünes Gemüse, Haferflocken, Tee |
| Molybdän |
50–100 Mikrogramm |
Enzymhaushalt |
Hülsenfrüchte, Getreideprodukte |
| Fluorid |
3,5 mg (Männer), 3,0 mg (Frauen) |
Zahn- und Knochengesundheit |
Fisch, Meeresfrüchte, Schwarztee, fluoridiertes Speisesalz, Fleisch, Leber, Mineralwasser |
4. Mineralstoffe in Deiner Ernährung
Wo Du Mineralstoffe findest
Mineralstoffe kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist der Schlüssel zu einer ausreichenden Mineralstoffversorgung. Mit bewusster Auswahl Deiner Lebensmittel versorgst Du Dich flexibel und natürlich mit allen wichtigen Nährstoffen.
Mineralwasser als Mineralstoffquelle
Neben fester Nahrung kannst Du auch über Getränke Mineralstoffe aufnehmen. Es gibt verschiedene Arten von Wasser:
-
Mineralwasser muss aus unterirdischen Wasservorkommen stammen, die vor Verunreinigungen geschützt sind. Es ist von ursprünglicher Reinheit – es darf nichts entzogen oder hinzugefügt werden. Jedes Mineralwasser hat einen charakteristischen Gehalt an Mineralstoffen, der gleichbleibend sein muss. Wer Wert auf einen hohen Mineralstoffgehalt legt, sollte auf die garantierten Gehalte auf dem Flaschenetikett achten.
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Quellwasser stammt ebenfalls aus unterirdischen Wasservorkommen. Hier muss der Abfüller jedoch keine ursprüngliche Reinheit nachweisen, und der Mineralstoffgehalt muss nicht konstant sein.
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Tafelwasser ist meist eine Mischung aus Leitungs- und Mineralwasser. Der Zusatz von Mineralstoffen ist erlaubt.
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Leitungswasser wird technisch und chemisch aufbereitet. Ob und wie viel Mineralstoffe enthalten sind, unterscheidet sich von Ort zu Ort.
FAQs
Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind lebensnotwendige Nährstoffe, die für viele Körperfunktionen essenziell sind und über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie werden in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt und sind wichtig für die Gesundheit.
Warum sind Mineralstoffe wichtig für Deine Gesundheit?
Mineralstoffe sind entscheidend für den Aufbau von Knochen, Muskeln und Zähnen, den Elektrolyt- und Wasserhaushalt, sowie für das Immunsystem und viele andere Körperfunktionen.
Wie kannst Du Deinen Mineralstoffbedarf decken?
Einfach durch eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl an Lebensmitteln, darunter Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und tierische Produkte. Auch Mineralwasser kann eine gute Quelle für Mineralstoffe sein.
Wie viel Kalzium brauchst Du täglich?
Erwachsene sollten etwa 1.000 Milligramm Kalzium täglich aufnehmen, um eine optimale Knochen- und Zahngesundheit zu gewährleisten.
Was sind gute Eisenquellen?
Gute Eisenquellen sind Vollkornprodukte, Fleisch, Wurstwaren sowie grünes Gemüse und Hülsenfrüchte. Vitamin C unterstützt die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.
Worin besteht der Unterschied zwischen Mengenelementen und Spurenelementen?
Mengenelemente kommen in größeren Mengen im Körper vor und umfassen Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Natrium. Spurenelemente sind nur in geringen Mengen nötig, zählen aber dennoch zu den essentiellen Nährstoffen.
Kann ich Mineralstoffe auch über Getränke aufnehmen?
Ja, besonders Mineralwasser ist eine gute Quelle für viele wichtige Mineralstoffe. Achte auf den Mineralstoffgehalt auf dem Etikett.
Was passiert bei einem Mangel an Mineralstoffen?
Ein Mangel kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, wie z.B. Schwäche, Müdigkeit, Knochenproblemen und Störungen im Elektrolythaushalt.
Warum sind flüssige Nahrungsergänzungsmittel wie LiqVits sinnvoll?
Flüssige Nahrungsergänzungsmittel zeichnen sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit aus, das heißt, der Körper kann die enthaltenen Mineralstoffe schnell und effektiv aufnehmen. Sie sind außerdem geschmacksneutral und lassen sich leicht in Deine tägliche Ernährung integrieren.
