Ratgeber
Wie dein Darm das Immunsystem beeinflusst
De 3 besten Methoden, um sich für die Erkältungssaison vorzubereiten
Im Herbst wird es draußen leiser und drinnen lauter. Die erste Packung Taschentücher macht im Büro die Runde, jemand hustet in der Bahn, und spätestens im November heißt die Jahreszeit für die meisten Menschen nicht mehr Herbst, sondern Erkältungssaison.
Wenn wir an Abwehr denken, denken wir an Hals, Nase und Bronchien – an die Stellen, an denen man etwas merkt. Der eigentliche Schauplatz liegt tiefer, und er ist erstaunlich belebt.
In Deinem Darm leben rund achtunddreißig Billionen Bakterien.² Sie sind keine stillen Untermieter: Sie zerlegen, bauen um und produzieren, den ganzen Tag. Sie leben in der äußeren Schleimschicht Deines Darms . Interessant dabei: Die innere ist im gesunden Zustand praktisch bakterienfrei.³
Wie gut der Zustand dieses Systems ist, hängt zu einem erstaunlich großen Teil davon ab, was Du Deinen Bakterien im Mikrobiom "zu essen" gibst.
Die kleine Küche in Deinem Dickdarm
Alles, was Du isst und nicht selbst verdauen kannst, landet bei ihnen. Vor allem lösliche Ballaststoffe: aus Hafer, Linsen, Äpfeln, Zwiebeln, Vollkorn.
Deine Bakterien im Darm vergären diese Fasern zu kurzkettigen Fettsäuren – Acetat, Propionat und Butyrat. Butyrat ist die wichtigste Energiequelle für die Schleimhaut Deines Dickdarms.⁴ Die Zellen, die Deine innere Grenze bilden, ernähren sich also von dem, was Deine Bakterien aus Deinem Essen machen. Fehlen die Fasern, stellt die Mikrobiota um und vergärt Eiweiß – mit deutlich weniger nützlichen Produkten.⁴
Die kurzkettigen Fettsäuren bleiben dabei nicht unter sich. Zwei Arbeitsgruppen haben 2013 in Nature und Science an Mäusen beobachtet, dass Butyrat im Dickdarm die Bildung regulatorischer T-Zellen anstößt.⁵ ⁶ Diese T-Zellen sind so etwas wie Zügel des Immunsystems, die dafür sorgen, dass es nicht auf alles reagiert, auch wenn es harmlos ist.
Was passiert, wenn nichts ankommt
In einem Versuch mit Mäusen, deren Darm mit menschlichen Bakterien besiedelt war, strichen Forschende die Ballaststoffe vollständig aus dem Futter. Die Bakterien blieben natürlich da – und brauchten weiterhin etwas zu essen.
Also wandten sie sich der nächstgelegenen Kohlenhydratquelle zu: der Schleimschicht. Arten, die Schleim abbauen, vermehrten sich, Arten, die Fasern verwerten, gingen zurück. Die Schicht wurde dünner. Als die Tiere anschließend mit einem Darmkeim in Kontakt kamen, verlief die Infektion deutlich schwerer.⁷
Auf den Menschen lässt sich das nicht eins zu eins übertragen. Der Mechanismus erklärt aber, warum Ballaststoffe so oft in Sätzen über das Immunsystem auftauchen und das Mikrobiom im Darm als Auslöser und relevant für das Immunsystems gesehen wird..
Prä, Pro, Post – Der Unterschied macht's
Drei Begriffe geistern durch jedes Regal und werden dabei munter durcheinandergeworfen. Dabei beschreiben sie nur drei Stationen derselben Kette.
Präbiotika sind das Futter: „ein Substrat, das von Mikroorganismen des Wirtes selektiv verwertet wird und einen gesundheitlichen Nutzen bewirkt“.⁹ Die löslichen Fasern aus Hafer, Chicorée oder Zwiebeln gehören dazu.
Probiotika sind die Kulturen selbst: „lebende Mikroorganismen, die, in angemessenen Mengen aufgenommen, dem Wirt einen gesundheitlichen Nutzen bringen“.¹⁰ Entscheidend ist das Wort lebend – sie müssen Magen und Dünndarm überstehen und im Produkt bis zum letzten Tag der Haltbarkeit in ausreichender Zahl vorhanden sein.
Postbiotika sind das Ergebnis: „eine Zubereitung aus unbelebten Mikroorganismen und/oder deren Bestandteilen, die dem Wirt einen gesundheitlichen Nutzen bringt“, so die offizielle Definition von 2021.¹¹ Unbelebt heißt: Die Ausgangsorganismen werden gezüchtet, genau charakterisiert und anschließend inaktiviert. Im fertigen Produkt lebt nichts mehr.
Das bringt Vorteile, die dieselbe Arbeit benennt: Postbiotika sind bei Raumtemperatur deutlich stabiler und brauchen keine Kühlkette. Sie vermehren sich im Körper nicht, weshalb das bei Lebendkeimen diskutierte Risiko einer Bakteriämie entfällt. Deutlich sicherer, unserer Einschätzung nach.¹¹
Modern sind Postbiotika damit zweifellos. Ob sie wirksamer sind als lebende Kulturen, ist offen. DIe verlässliche Verfügbarkeit und der Einsatzzweck scheinen für uns aber die größ mögliche Wirkung zu erzielen und die inaktivierten Stämme lassen sich nicht über Joguhrt oder Skyr aufnehmen.
Der Draht nach oben
Zwischen Darm und Gehirn liegt der Vagusnerv, und er ist zu ungefähr achtzig Prozent afferent: Er trägt überwiegend Meldungen nach oben, nicht Befehle nach unten. Kurzkettige Fettsäuren können seine Nervenenden direkt erreichen oder über spezialisierte Zellen der Darmwand Signale weitergeben.¹²
Was in Deinem Dickdarm passiert, bleibt also nicht dort. Das Bauchgefühl hat eine Leitung zu Dienem Gehirn und damit in die Schaltzentrale Deines gesamten Körpers.
Zehn Wochen, zwei Gruppen
2021 hat eine Arbeitsgruppe der Stanford University sechsunddreißig gesunde Erwachsene in zwei Gruppen geteilt und zehn Wochen lang begleitet.¹³ Die eine Gruppe aß täglich fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Kefir, Kimchi, eingelegtes Gemüse, Kombucha. Die andere aß betont ballaststoffreich.
In der fermentierten Gruppe nahm die Vielfalt der Darmbakterien zu, umso deutlicher, je mehr Portionen jemand aß. Gleichzeitig gingen neunzehn Entzündungsproteine im Blut zurück, darunter Interleukin-6. In der ballaststoffreichen Gruppe passierte im Mittel nichts davon.
„Dein Darm reagiert nicht auf einzelne Aktionen. Er reagiert auf Gewohnheiten - also lieber gleich starten, als noch einmal alles herauszuzögern.“
Methode 1: Jeden Tag eine Portion Fermentiertes
Von allen drei Methoden hat diese die beste Datenlage am Menschen – und sie ist zugleich die unkomplizierteste. Ein Becher Joghurt zum Frühstück. Ein Löffel Sauerkraut neben dem Abendessen. Kefir ins Müsli. Kimchi in die Bowl.
In der Stanford-Studie stieg die Vielfalt umso deutlicher, je mehr Portionen dazukamen.¹³ Es lohnt sich also zu variieren, statt bei der einen Sache zu bleiben, die man ohnehin mag.
Methode 2: Mehr als dreißig Pflanzen in der Woche
Im American Gut Project, einer großen bürgerwissenschaftlichen Erhebung, unterschieden sich zwei Gruppen auffällig: Menschen mit mehr als dreißig verschiedenen Pflanzenarten pro Woche und Menschen mit zehn oder weniger. Bei den ersten fanden sich mehr Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren bilden.¹⁴
Dreißig klingt nach viel, bis man anfängt zu zählen. Gezählt wird nämlich alles Pflanzliche: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorn, Kräuter, Gewürze. Der Zimt im Porridge zählt. Die Petersilie auf den Kartoffeln zählt. Die drei Sorten im Nussmix zählen einzeln.
Die Erhebung beobachtet allerdings nur. Als Einkaufsregel ist sie trotzdem kaum zu schlagen, weil sie eine Richtung vorgibt statt einer Verbotsliste.
Methode 3: Sieben Stunden statt sechs
Neunzehn junge Männer, drei Nächte mit je zwei Stunden Schlaf, im Wechsel mit drei Nächten mit sieben bis neun Stunden. Nach den kurzen Nächten lag die Zahl der unterscheidbaren Bakteriengruppen um einundzwanzig Prozent niedriger.¹⁵
Die Durchlässigkeit der Darmwand veränderte sich dabei nicht. In anderen Studien tat sie das sehr wohl – dort allerdings unter akutem psychischem Stress, über einen Mechanismus, an dem Mastzellen beteiligt sind.¹⁶
Schlaf und Ruhe stehen damit in derselben Liste wie Hafer und Sauerkraut. Nicht als Wellness-Zugabe, sondern als Teil derselben Rechnung.
Aus Erkältungssaison wird Wohlfühlzeit
Vielfalt auf dem Teller, jeden Tag etwas Fermentiertes, genug Schlaf und weniger Dauerstress. Nichts davon ist spektakulär. Alles davon zahlt auf dasselbe Konto ein.
Sortiment ansehenHäufige Fragen
Sitzen wirklich 70 Prozent meines Immunsystems im Darm?
In der Fachliteratur steht es als Spanne: 70 bis 80 Prozent der Immunzellen befinden sich im Darm.¹ Es ist eine Größenordnung, kein Messwert auf die Kommastelle.
Wie lange dauert es, bis sich etwas verändert?
In der Stanford-Studie zeigten sich die Veränderungen über zehn Wochen.¹³ Die ballaststoffreiche Gruppe kam in dieser Zeit nicht auf eine höhere Vielfalt – ein Hinweis darauf, dass die Anpassung Wochen braucht und nicht Tage.
Ich vertrage plötzlich mehr Ballaststoffe schlecht. Was jetzt?
Steigere langsam statt in einem Schritt und trink ausreichend dazu – die Stanford-Daten zeigen, dass die Mikrobiota Zeit braucht, um zusätzliche Fasern zu verwerten.¹³ Halten die Beschwerden an, gehört das ärztlich abgeklärt.
Was ist der Unterschied zwischen Prä-, Pro- und Postbiotika?
Präbiotika sind das Futter für Deine Bakterien, Probiotika sind lebende Kulturen, Postbiotika sind Zubereitungen aus inaktivierten Mikroorganismen und deren Bestandteilen.⁹ ¹⁰ ¹¹ Postbiotika sind die jüngste der drei Kategorien; ihr belegter Vorteil liegt vor allem in Stabilität und Haltbarkeit ohne Kühlkette.¹¹
Ersetzt das eine ärztliche Beratung?
Nein. Bei anhaltenden Beschwerden, chronischen Erkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei der Einnahme von Medikamenten ist ärztlicher Rat der richtige Weg.
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Tobias Dell
Gründer von LiqVits, Vater und gesundheitsbewusst lebend. Wir machen flüssige Nahrungsergänzungsmittel, die ankommen – vegan, zuckerfrei und in Deutschland hergestellt.
